Per Laia Cases Cadena, graduada en Nutrició Humana i Dietètica
Comencem pel principi: què és una proteïna completa? És aquella que té tots els aminoàcids essencials a la seva composició amb quantitats suficients. Els aminoàcids essencials són aquells que el nostre organisme no és capaç de sintetitzar per si mateix i, per tant, els ha d’obtenir de la dieta. I què és un aminoàcid? És cada un dels elements que formen una proteïna. Hi ha vuit aminoàcids essencials: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptòfan i valina.
El metabolisme de les proteïnes inclou: el procés de la digestió, el metabolisme dels aminoàcids i la renovació de les proteïnes corporals. La digestió s’inicia a l’estómac i continua a l’intestí prim, on en la mucosa intestinal es produeix l’absorció.1
Per valorar la qualitat de la proteïna, s’han de tenir en compte dos factors: el contingut en aminoàcids essencials i la digestibilitat. El concepte per valorar aquesta qualitat es coneix com a PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score). Encara que en general els aliments d’origen vegetal tenen puntuacions més baixes que els d’origen animal, són igualment capaços de cobrir els nostres requeriments nutricionals.2
La digestibilitat és la capacitat del nostre sistema digestiu d’aprofitar la proteïna continguda en un determinat aliment. Les proteïnes vegetals, en general, tenen una digestibilitat menor, ja que s’ha de trencar la paret cel·lular de la planta per accedir-hi i, a més, contenen compostos anomenats «antinutrients», com els fitats o els tanins, que dificulten l’absorció d’alguns compostos. No obstant això, algunes tècniques com el remull, la germinació o la cocció augmenten la digestibilitat i contraresten de manera molt efectiva els antinutrients.3
En general, encara que erròniament, es pensa que la ingesta d’aminoàcids és inadequada en les dietes vegetarianes. Però les quantitats i proporcions d’aminoàcids consumits per vegetarians i vegans són més que suficients per satisfer i superar els requisits nutricionals diaris individuals, sempre que es consumeixi una varietat raonable d’aliments i es compleixin les necessitats d’ingesta energètica.4
Existeixen alguns aliments d’origen vegetal que no contenen tots els aminoàcids i per aquesta raó s’utilitza el terme de proteïna de «baix valor biològic» o «incompleta». No obstant això, hi ha aliments d’origen vegetal que tenen proteïnes d’alt valor biològic, com són els cigrons, la soja, diversos tipus de mongetes, la quinoa o el Quorn, entre d’altres.
Imatge de Icarda “Chickpea” (Flickr, 2009).
El nostre organisme és capaç de sintetitzar proteïnes utilitzant els aminoàcids de diferents aliments, inclús sense consumir-los conjuntament. Aquest fet es produeix gràcies a la reserva d’aminoàcids que té l’organisme en el fetge. Per això, no és necessari fer combinacions d’aliments en el mateix àpat per assegurar-nos les proteïnes completes.5 Els llegums solen ser pobres en metionina (com per exemple les llenties), mentre que els cereals ho són en lisina (com per exemple l’arròs). Quan unim aliments limitats en aminoàcids diferents, es complementen l’un a l’altre i obtenim proteïnes completes, amb tots els aminoàcids essencials. Per tant, obtenim proteïnes d’alt valor biològic.6
En la població infantil, atès que no hi ha dades sobre la capacitat de retenció d’aminoàcids per a la síntesi proteica, es recomana que la complementació proteica es realitzi al mateix àpat o no més enllà de les sis hores (una pràctica que no és difícil tenint en compte les ingestes freqüents que fan els infants). A part de barrejar llegums i cereals, també s’aconsegueix qualitat proteica si barregem llegums i fruits secs o cereals i fruits secs. Exemples: llegums + cereals (llenties amb arròs, hummus de cigrons amb torrades…), llegums + fruits secs (amanida de llegums amb nous, hamburguesa de pèsols i farina d’ametlla…), cereals + fruits secs (galetes casolanes de civada i fruits secs, pa de nous…).
Com a conclusió final, tot i que no totes les proteïnes vegetals es consideren d’alt valor biològic, una dieta vegetariana o vegana pot complir perfectament els requeriments nutricionals diaris sempre que estigui ben planificada. A més, fomentar aquest tipus de dietes cada vegada serà més important per salvar el medi ambient i la futura seguretat alimentària, ja que l’actual sistema de producció d’aliments està minvant els recursos del planeta.
—————————————————————————————————————————————————–
Bibliografia
- Panel, E.; Nda, A. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. EFSA J. 2012; 10(2): 1-66. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Marsh, K. A.; Munn, E. A.; Baines, S. K. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013; 199(4): s7-s10. https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/protein-and-vegetarian-diets
- Sarwar, G.; Wu Xiao, C.; Cockell, K. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. BJN (British Journal of Nutrition). 2012; 108(2): s315-s332. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-antinutritional-factors-in-food-proteins-on-the-digestibility-of-protein-and-the-bioavailability-of-amino-acids-and-on-protein-quality/052B66B8F1BA8DBBCEE94E3607A63402
- Mariotti, F.; Gardner, C. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets, a Review. Nutrients. 2019; 11(11). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661/htm
- Young, V. R.; Pellett, P. L. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr (American Journal of Clinical Nutrition). 1994; 59(5): s1203-s1212.
- SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Proteína vegetal. 2019. https://nutricion.org/portfolio-item/proteina/
Publicat simultàniament a Quadern de les idees, les arts i les lletres.
