Principals beneficis per a la salut de la dieta vegetariana

Comparteix

Tuiteja

Comparteix

Envia

Per Laia Cases, nutricionista

Les dietes vegetarianes, incloses les veganes, han augmentat en els últims anys. Tot i que l’estudi de poblacions vegetarianes és limitat, segons l’informe The Green Revolution⁽¹⁾ de 2019, hi ha uns 3,8 milions de consumidors vegetarians majors de divuit anys. A més, adoptar la dieta vegetariana per temes de salut sol ser un dels principals motius de les persones a l’hora d’escollir aquesta dieta.

Al contrari del que gran part de població pensa, una alimentació vegetariana o vegana ben planificada i tenint en compte aquells macro i micronutrients clau és saludable i suficient per a un correcte desenvolupament. De fet, segons la postura de l’Academy of Nutrition and Dietetics⁽²⁾, les dietes ovolactovegetarianes i les veganes, planificades de manera adequada, són saludables, nutricionalment adequades i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i tractament de certes malalties.

Segons dades de l’OMS de 2018, cada any moren 41 milions de persones a causa de les malalties no transmissibles (obesitat, malalties cardiovasculars, diabetis, càncer), que són aproximadament el 70% del total de morts al món.

De fet, s’ha vist que les persones que segueixen la dieta vegetariana, tenen un menor risc de malaltia isquèmica del cor, diabetis tipus 2, obesitat, hipertensió o certs tipus de càncer, sent totes elles malalties no transmissibles^(2,3). A més, en comparació amb les dietes omnívores, solen comportar una menor ingesta de greixos saturats i colesterol i una major ingesta de fibra i alguns micronutrients com: vitamina C, vitamina B₉, vitamina A, vitamina E, magnesi o potassi⁽⁴⁾. Així mateix, les persones vegetarianes acostumen a fer més esport, a fumar menys i a beure menys alcohol.

Sobrepès i obesitat

L’evidència constant de diferents estudis ha demostrat que l’adopció de dietes vegetarianes (incloses les veganes) és eficaç per tractar el sobrepès i que poden funcionar millor que les dietes omnívores alternatives per al mateix propòsit^(5-7). Així mateix, les dietes vegetarianes s’han associat a una major pèrdua de pes i un major manteniment d’aquesta pèrdua en el temps. Una possible explicació d’aquesta reducció es deu a una sacietat precoç deguda a una major ingesta de fibra dietètica, així com un major consum de verdures i fruites⁽²⁾.

Diabetis tipus 2

En estudis diversos, s’ha demostrat que els consumidors de carn tenen més del doble de prevalença de diabetis en comparació als vegetarians i vegans. A més, s’ha evidenciat una major reducció de la glucosa plasmàtica en dejú, hemoglobina glicosilada (HbA1c), i millores en la resistència a la insulina i marcadors d’estrès oxidatiu^(8-10). Aquest fet podria ser degut a un major consum de cereals integrals, verdures i fruites (reducció de l’estrès oxidatiu i inflamació crònica), fibra dietètica, menor consum de greix saturat i major consum d’aliments amb un índex glicèmic inferior⁽²⁾.

Malalties cardiovasculars

Les dietes vegetarianes milloren certs factors de risc cardiovascular com la tensió arterial, el perfil lipídic, la glucèmia o l’obesitat. A més, redueixen marcadors inflamatoris i l’estrès oxidatiu, i protegeixen contra l’arterioesclerosi^{(11, 12)}.

S’ha vist que el consum de més fibra i menys greixos totals, i sobretot greixos saturats, serien els responsables d’aquest efecte beneficiós. Així com un major consum de vegetals, fruita, fruits secs, cereals integrals i llegums^(2,13).

Càncer

Diferents articles mostren que les dietes vegetarianes s’associen a un menor risc de patir càncer de qualsevol causa, i en especial, càncer gastrointestinal, així com un efecte protector^(14,15). Les fruites, vegetals, cereals integrals i llegums serien els principals responsables d’aquesta associació⁽²⁾. A més, és destacable l’associació entre el consum de carn vermella i ultraprocessada amb el desenvolupament de diferents càncers, especialment el colorectal⁽¹⁶⁾.

Per concloure, seguir una dieta vegetariana no sempre és sinònim de dieta saludable, per la qual cosa és essencial prioritzar el consum de verdures i hortalisses, fruites, cereals integrals, fruits secs, llegums i derivats, aliments proteics, i evitar al màxim el consum d’aliments ultraprocessats. També cal destacar que si una dieta omnívora estigués ben planificada, no repercutiria negativament sobre la salut; el problema és que la població, en general, abusa de determinats grups d’aliments considerats menys saludables en lloc d’altres de més saludables.

Per acabar, a part dels llegums, ous i làctics, que solen ser els primers aliments proteics en què la gent pensa, hi ha molts altres aliments proteics aptes tant per a vegetarians com per a vegans, com són els que s’anomenen «alternatives als productes càrnics», que són productes a partir de proteïnes vegetals.

————————————————————————————————————————————————–

BIBLIOGRAFIA

1. Lantern Papers. The Green Revolution. Entendiendo la expansión de la ola veggie. Madrid; 2019. Disponible: https://uploads-ssl.webflow.com/5a6862c39aae84000168e84d/5d7f57eccad5177b48cf66ff_Low_TheGreenRevolution.pdf
2. Melina, V.; Craig, W., i Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2016; 116. [1970-1980]. Disponible:
3. Appleby, P., i Key, T. The long-term health of vegetarian and vegans. Proceedings of the Nutrition Society [Internet]. 2016; 75. [287-297]. Disponible: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA/S0029665115004334a.pdf/longterm_health_of_vegetarians_and_vegans.pdf
4. García, E.; Gallego, A., i Vaquero, M. P. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp [Internet]. 2019 Jul; 36. (4): [950-961]. Disponible: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000400029
5. Barnard, N.; Levin, S., i Yokoyama, Y. A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015 Jun; 115. (6): [954-969]. Disponible: https://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01763-8/fulltext
6. Huang, R.; Huang, C.; Hu, F., i Chavarro, J. Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Gen Intern Med [Internet]. 2016 Jan; 31. (1): [109-116]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
7. Tonstad, S.; Butler, T.; Yan, R., i Fraser, G. E. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care [Internet]. 2009 May; 32. (5): [791-796]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/
8. Tonstad, S.; Stewart, K.; Oda, K.; Batech, M.; Herring, R. P., i Fraser, G. E. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the adventist health study-2. Nutr Metab Cardiovas Dis. [Internet]. 2013 Apr 23. (4): [292-299]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21983060/
9. Kahleova, H., i Pelikanova, T. Vegetarian diets in the prevention and treatment of type 2 diabetes. J Am Coll Nutr [Internet]. 2015; 34. (5): [448-458]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25915002/
10. Lee, Y., i Park, K. Adherence to a vegetarian diet and diabetes risk: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients [Internet]. 2017 June; 9. (6): [11]. Disponible:
11. D.; Shi, L.; Calais, F.; Carlsson, F.; Landberg, R.; Hyötyläinen, T., et al. Effects of a Lacto- Ovo-Vegetarian Diet on the Plasma Lipidome and Its Association with Atherosclerotic Burden in Patients with Coronary Artery. Nutrients [Internet]. 2020 Nov; 12. (11): [1-16]. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700669/
12. Yokoyama, Y.; Levin, S. M., i Barnard, N. D. Association between plant-based diets and plasma lipids: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev [Internet]. 2017 Sep; 75. (9): [683-698]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28938794/
13. Shah, B.; Newman, J. D.; Woolf, K.; Ganguzza, L.; Guo, Y.; Allen, N., et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the American heart association–recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc [Internet]. 2018 Dec; 7. (23): [1-14]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571591/
14. Watling, C. Z.; Schmidt, J. A.; Dunneram, Y.; Tong, T. Y. N.; Kelly, R. K.; Knuppel, A., et al. Risk of cancer in regular and low meat-eaters, fish-eaters, and vegetarians: a prospective analysis of UK Biobank participants. BMC Med [Internet]. 2022 Dec; 20. (73): [1-13]. Disponible: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02256-w
15. Ratjen, I.; Enderle, J.; Burmeister, G.; Koch, M.; Nöthlings, U.; Hampe, J., et al. Post-diagnostic reliance on plant-compared with animal-based foods and all-cause mortality in omnivorous long-term colorectal cancer survivors. Am J Clin Nutr [Internet]. 2021 Aug; 114. (2): [441-449]. Disponible: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33964858/
16. Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer. Consumo de la carne roja y de la carne procesada [Internet]. Disponible: https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/index.html

Publicat simultàniament a Quadern de les idees, les arts i les lletres.